3.how to make your own exercise plan?運動計畫
大家好久不見，說好的要每週來更新，拖延病如我，變成兩週一篇這樣...
前面兩篇大家有沒有仔細地好好閱讀，然後去做呢？
前幾天看到我喜歡的健身網紅說：
『健身不只是健身，更重要的是鍛鍊妳的心！』
我覺得說得很好，
如果妳選擇的運動，不那麼有變化性，
是很容易感到疲乏、甚至無聊不想要去運動（像我就很容易感到無聊），
所以會選擇交替訓練，
或是跑步的歌單常常來做改變。
之前友人問我跑步都是聽什麼歌單，
我說：只要是妳喜歡聽的歌，都可以當作自己跑步的歌單❤️
因為我都是聽慢歌、悲歌哈哈哈哈哈
之前上NTC (nike training club)的課程，
是nike針對運動開發的運動課程，
都是受過nike訓練的專業教練。
透過交叉訓練，讓容易對固定模式運動的朋友，
可以感到新鮮感十足，
也能針對不同的肌肉族群，
達到有效的訓練！
為何會說到ntc，
因為在伸展的時候，
教練放悲歌～
天阿！！！！覺得找到同好，開心！
如果有預算還是會建議找個人pt(person trainer)
雖然Ntc是團課，
但效果比起自己亂練好多了！
之前是在運動中心上的，
大家有興趣的話，
可以上網搜尋一下，
家裡附近的運動中心，
有沒有開課，
一期大概八堂課，
費用$3000內，
覺得很划算！
真心推薦給想要試試看交叉訓練的親咕❤️
說一說又扯遠了（笑）
來看看今天的主題『如何制訂運動計畫？』
1.333
每週運動三次
一次30分鐘
心跳數達到130次
這是一個基本的概念，
但我上網查了一下，
針對現代人久坐的工作型態，
也有一派人是說『533』，
也就是說一週運動五天！
哈哈哈
對於上班族來說，
一週運動三天已經很緊繃了吧！
好吧！
我覺得533這件事，
就等妳已經習慣333，
並且已經實行了兩個月後再來“挑戰”看看！
但最重要的事—
『熱量控制』、『肌肉鍛鍊』兩種一起搭配，效果能夠更好！
2.有氧、無氧的差別
有氧：透過氧氣來消耗脂肪，運動中能夠順利地說話，並且持續。可以增加心臟跳動率，增加血液中的紅血球，調配全身含氧量，幫助減肥。
Ex:走路、跑步、爬樓梯、打球、跳舞、游泳等等
無氧：心跳急速、呼吸急促。可燃燒碳水化合物，透過短時間增強肌肉以及肌力，強化速度和爆發力，可有效雕塑曲線。
Ex:伏地挺身、重訓、皮拉提斯等等
如果以長遠的效果來看，
無氧>有氧
雖然有氧可以在初期快速的降低體重，
但對於肌肉的生成是沒有幫助的，
*(以下請筆記)
甚至會流失肌肉量，
這可能會使妳體重變輕，
但看起來沒有什麼曲線。
無氧運動可以提高肌肉量，
來提升基礎代謝，
讓你就算一整天沒有運動，
身體也能消耗熱量，
提高了肌肉量，
也能保護我們的骨骼！
聽起來是不是很棒呢：-)
*有氧、無氧記得要分開做，就是一天有氧、一天無氧。
要是真的時間很少，那就無氧的比例拉高這樣。
3.我做了什麼
我平常就是有運動習慣的人，但就是很喜歡吃東西（吃太多哈哈哈）
像是跑步完，回家看韓劇還會開零食（當然是整包吃完）、配啤酒這樣。
根本就是跑開心的。
因為遇到了我的貴人，再次感謝！❤️
開始在『飲食』做了變化（下回見）
今天先來講『運動』
運動30分才會開始燃燒熱量，
所以不管妳選擇什麼樣的運動，
請記得要維持30分以上！
週一到週五，
是我的運動日。
其中三天安排，
瑜珈、韓團跳舞（復健的概念）、燃脂拳擊，
其他兩天就是，
去操場跑30分，
然後循序漸進到60分。
跑步我倒是沒有特別看配速，
真的就是流流汗，
如果跑步完，
體力還可以，
我就會搭配一些簡單的伏地挺身、深蹲、登山式訓練一下我的腹部。
＊要成為一個優秀的跑者，請不要忘記訓練妳的肌力
因為11月有報名馬拉松，
所以現在每兩週去跑河濱公園訓練一下腳力，
月初從小碧潭-馬場町，
邊跑邊放空也蠻好的！
（謎之音：然後隔天小腿拉傷，因為一次跑了14k哈哈哈哈）
小碧潭到寶藏巖，
4.4k 跑了半小時，
硬要講哈哈哈。
除了做完瑜伽外，
其他的運動結束後，
我回家會拿出瑜珈墊、滾輪，
好好伸展我的肌肉，
請記得
＊花了多少時間運動，就要好好的伸展妳的肌肉！
就算隔天肌肉稍微有點痠痛，也請做一些運動，可以幫助乳酸的排出。
我伸展大概都會花一個小時，先做簡單的伸展瑜伽，接著用滾輪，洗完澡再抹精油，舒緩腿部肌肉。
（看到這裡，妳一定想說“天阿！哪來這麼多的時間”。沒錯！我自從努力運動後，韓劇真的沒看幾部，連我最愛的秀賢，也一直停留在第四集，人家都完結篇了啦！）
我那天看了馬克分享：如果妳只是花時間看別人流汗，那麼真正流汗的人將會比妳成功。
如果時間真的不夠多，運動前的暖身，請一定要做充分！
不然運動拉傷真的是要花好久才能康復啊(到底多老)～
記得某天我問擔任健身教練的友人：誒誒有沒有可以瘦肚子的啊！？
友人：瘦身沒有局部，都是全身性的。
所以大家請記得要平均分配運動量唷！
4.真正的運動次數
所以我一週大概是運動五天，週末也是會跟朋友吃吃喝喝，一樣就是吃兩餐，也會喝啤酒，不會真的完全甚麼不吃這樣。
如果約的時間比較晚，我就會中午去運動，讓我的運動量可以維持，也許也是某種層面的自我安慰感吧！（笑）
老話一句：找到適合自己的運動最重要！然後循序漸進，時間會給妳答案，身體也會！
當妳你開始愛自己，
一切都會好轉。
Love you all
Sandra
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